Bauch verstehen, Bauchgefühl: Six Pack oder Fässle?

Waschbrett oder Waschbär?

Bauch verstehen: Six Pack oder Fässle? – Undrey|Shutterstock.com

Es ist immer eine Frage, was man genau will. Die einen wollen nur abnehmen, die anderen einen Six Pack. Am besten in zwei Wochen, weil der Sommer naht.

Manche mögen ein paar Kilo mehr, nicht zu viel, aber auch nicht zu hager. So manch kleines Bäuchlein hat bei einigen einen hohen Stellenwert. Es ist also nicht so einfach zu sagen, was das Richtige ist.

Zahllose Diäten und Abnehmtipps kursieren im Internet und in den Medien. Täglich grüßt das Murmeltier. Saisonal kommt jedes Mal derselbe Text wie vom letzten Jahr. Aber diesmal garantiert mit einer brandneuen Studie oder bahnbrechenden modifizierten Methode.

Tatsächlich aber sind die meisten Diäten und Strategien nicht so weit voneinander entfernt.

Der erste entscheidende Faktor ist, wie beim trainieren: Man muss am Ball bleiben.

Der zweite wichtige Punkt ist: Es muss auch Spaß machen, damit man am Ball bleibt.

Und weil wir Menschen völlig verschieden sind, ist halt nun mal auch nicht jede Methode ideal, auch wenn sie theoretisch auf einem genial zugeschnitten wäre. Wenn es keinen Spaß macht, dann nützt es nichts, weil man schon nach ein paar Tagen abbricht und das Ziel nicht mehr weiterverfolgt.

Manch vermeintlich umständliche Methode oder Strategie, die nachweislich nicht die Beste ist, kann für einem wiederum am effektivsten sein, weil genau hier der Betreffende einen Rhythmus gefunden hat, das ihm persönlich gefällt und zu seinem Lebensrhythmus passt.

Was also ist das Richtige? Welche Diät oder Methode passt zu mir?

Wenn man weiß, was man will, kommt es zu allererst auf die Strategie an. Der Unterschied zwischen Strategie und Methode ist, dass eine Strategie eine Planbarkeit voraussetzt. Die Methode ist derjenige Teil, wie ich etwas planbares umsetze. Um erst einmal überhaupt etwas umsetzen zu können, muss ich natürlich wissen, was ich eigentlich will. Gemeint ist das Ziel.

Etwas aber fehlt noch! Nämlich den Grund bzw. die Ursache für das Ziel zu kennen.

Viele gehen allzu spontan an das Thema ran. Oberflächlich betrachtet stellen die meisten fest: „Oh Mist, ich hab zugenommen, ich will abnehmen. Ah, da ist eine Diät beschrieben, die klinkt gut. Das mach ich mal.“ Kann man so machen, aber ist dann halt „kacke“. 😉

Mit der Ursache ist vor allem gemeint, zu verstehen, warum es so gekommen ist, wie es nun gerade ist. Auch die Zusammenhänge zu erkennen, um dann einen Plan machen zu können, wie man am besten das gesteckte Ziel erreicht.

Interessanterweise schwebt uns Menschen immerzu ein Ziel vor Augen, ohne genau die Beweggründe zu kennen. Das ist wie mit dem Urlaub. Die Sehnsucht nach dem Meer oder die Berge schwirrt uns ständig im Kopf herum. Das sind Wünsche, ohne den Verursacher zu kennen. Keiner träumt davon, so gerne unter der Sonne im Meer baden zu gehen, um gleichzeitig zu sagen, weil die Arbeit, der Chef und die Kollegen anfangen mich zu nerven. Und wenn wir sagen, ich brauch jetzt Urlaub, dann ist da das Limit der Belastbarkeit schon längst überschritten gewesen.

Also, wenn wir einen Traum haben, dann wandeln wir das ganz bewusst in ein Ziel um, stellen das aber erst einmal hinten an. Wir fangen an darüber nachzudenken, was die Ursache für dieses Ziel ist. Warum ich dieses Ziel verfolgen will. Wo sind die gegenwärtigen Mängel?

Grund/Ursache => Erkenntnis => Plan => Methode => Ziel

So, jetzt haben wir mal die Reihenfolge beieinander.

1. Grund/Ursache: Bauch ist zu dick

Wie kommt das und warum ist das so? Wie „funktioniert“ ein Bauch?

Wie wir alle sicherlich wissen, wird alles, was wir Essen verarbeitet und/oder gespeichert und ausgeschieden. Essen wir mehr als unser Körper benötigt, wird der überflüssige Teil gespeichert oder ausgeschieden. Was nicht direkt für Energie benötigt wird, wird in Körperfett umgewandelt und im Körper gespeichert oder ausgeschieden.

Wo wird es im Körper gespeichert?

2. Erkenntnis

Hierzu benötigen wir etwas Hintergrundwissen, um über unseren Zustand klar zu werden, bewusst werden und um einen Aha-Effekt zu erlangen. Das kann wiederum für jeden individuell verschieden sein, denn jeder kennt seine Vorgeschichte am besten.

Hier die zwei Themen, die für das Basiswissen wichtig sind:

Jetzt solltest Du schon langsam einen Plan haben, wie Du am besten zu Deinem Ziel vorgehst. Vielleicht ändert sich auch ein bisschen Dein Ziel, aber es wird schon konkreter!

Mit diesem Wissen kannst Du Dir jetzt auch nach einen Fitnesstrainer oder Studio umschauen und prüfen, ob der oder die es gut mit Dir meinen. Dich Ernst nehmen oder nur ihren Standard runter spulen. Leider gibt da auch wirkliche Nullen darunter oder eben halt Profis, die mit ihrem Gelabere Dein Gehirn weich reden können, ohne dass – wenn das Hintergrundwissen fehlt – man merkt, wie das Geld aus der Tasche gezogen werden soll. Willst Du es ganz ohne Sport machen, geht natürlich auch ein Ernährungsberater!

3. Plan

So verschieden wir Menschen nun mal sind, so verschieden können auch Trainings- wie Ernährungsmethoden sein. Im Fall des Viszeralfett-Abbaus kann man aber auch völlig zwecklose Methoden anwenden, die in diesem Falle einfach nicht funktionieren.

Zum Beispiel mit dem Bauchmuskeltraining starten. Man vergrößert hier erst recht den Bauchumfang und drückt das Viszeralfett unnötig mehr auf die darunter liegenden Organe. Um das Viszeralfett abzubauen, sollte man vor allem große Muskelgruppen trainieren, denn die verbrennen an meisten die Energie und Kalorien. Also erst mal ganz woanders anfangen.

Viel zu oft vernachlässigt werden die Gesäß- und Oberschenkelmuskel. Sie sind jedoch die größeren Muskeln noch vor den Rücken und Brustmuskeln.

Damit kann man schneller und effektiver abnehmen. Als die „kleinen Muskelgruppen“ werden Schulter-, Arm-, Bauch- und Unterschenkelmuskulatur bezeichnet.

Je mehr wir Muskeln aufbauen, umso mehr Energie verbrauchen wir auch im Ruhezustand. Klingt logisch, oder?

Für Muskelaufbau und Muskelwachstum spielt die körperliche Belastung die wesentliche Rolle, denn das Training zwingt den Körper durch den „Belastungsstress“ zur Ausschüttung von körpereigenen Wachstumshormonen. Diese beeinflussen den Muskel- und gleichzeitig den Fettabbau positiv.

Daher gilt, die Gewichte nicht nur streicheln und Übungen zart begegnen, sondern sich schon zu quälen und zu neuen Höchstleistungen anzuspornen. Je stärker man an seine Leistungsgrenzen geht, umso effektiver wirkt das sich aus. Genauso aber wichtig sind auch die Ruhezeiten und vor allem der Schlaf. Die Tiefschlafphase spielt beim Muskelaufbau die größte Rolle. Denn genau hier werden die Wachstumshormone (Somatropin und Testosteron) ausgeschüttet.

Jeder Mensch hat schon Bauchmuskeln, wann man mit dem Bauchmuskeltraining anfängt, hängt wieder davon ab, wie geduldig man ist. Das hängt auch vom Körperfettanteil ab. Nähert man sich dem idealen Körperfettanteil von 8-10 Prozent (bei Männern), kann man schon mal dazu übergehen, auch die Bauchmuskeln zu trainieren. Das muss aber jeder für sich entscheiden, denn wie oben bereits geschrieben hat und braucht jeder seinen eigenen Motivationsschub, um am Ball zu bleiben.

Ob intermittierendes Fasten speziell für den viszeral Bauchfett-Abbau geeignet ist, da scheitern sich die Geister. Bei intermittierendem Fasten schränkt man seine Mahlzeiten in einem täglichen Zeitfenster von 8 Stunden ein. Aber auch 6 oder 4 Stunden sind möglich. Bei der Auswahl der Lebensmittel ist man nicht eingeschränkt.

Zum Abnehmen benötigt man ein Kaloriendefizit. Ideal sind 500 Kilokalorien unter dem persönlichen Tagesbedarf, um etwa einen halben oder einen Kilogramm Körpergewichtsverlust pro Woche zu erreichen. Zuviel wiederum verlangsamt zusätzlich den Stoffwechsel, weil der Körper dann auf Sparmodus stellt und somit noch weniger Kalorien verbrennt.

In der Zeit aber wird zwangsläufig auch Muskelmasse abgebaut. Um dem gegen zu wirken, sollte weiterhin trainiert werden. Dabei ist ganz wichtig, dass wir umso mehr Proteine zu uns nehmen. Neben dem Schlaf (Ausschüttung Wachstumshormone) spielen die Proteine (Eiweiß) eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau. Die Proteine stellen dem Körper die Grundlagen bereit, neue Muskelfasern aufzubauen, denn der Muskel besteht bekanntlich aus Protein!

Zusätzlich kurbeln Proteine den Stoffwechsel an und stillen einmal mehr das Hungergefühl. Heißhungerattacken sind der größte Feind. Auch durch die Verdauung von Eiweiß muss der Körper mehr Energie aufbringen als für Fett oder Kohlenhydrate. Das können bis zu 100 Kilokalorien pro Tag zusätzlich sein!

Wer zum Frühstück nur Eier ist, der nimmt in den nächsten 24 Stunden automatisch weniger Kilokalorien auf. Besser ist es auch, während der Maßnahme weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Kohlenhydrate verursachen starke Blutzuckerschwankungen. Sobald der Blutzuckerspiegel abfällt, vermeldet der Körper wieder Appetit auf Kohlenhydrate, und das führt oft zu Heißhungerattacken.

Beliebtes Mittel, um Heißhungerattacken zu vermeiden ist auch das Supplement Glutamin. Einerseits soll es die Regeneration nach dem Training beschleunigen, andererseits benötigt das menschliche Gehirn Glucose sowie die Aminosäure Glutamin. Auch hier, wenn nicht genügend Glutamin vorhanden ist, kommt der Heißhunger auf Süsses.

Wenn neben dem weiteren Training noch intermittierendes Fasten durchgeführt wird, dann wird dem Körper zu viel zugemutet.

Kurzum, Muskeln sind unser Motivator und Verbrennungsmotor für den Fettabbau. Kompromittierendes Fasten ist daher kontraproduktiv.

Es gibt noch ein paar Punkte mehr, die man beachten kann, aber das Wichtigste ist hier bereits genannt.

4. Methode

Welche Methode im Training und in der Ernährung ergriffen wird, kann sich hier jeder nun selber zusammenstellen. Natürlich liste ich hier nicht auf, welche Übungen man machen und wie man sich am besten täglich ernähren sollte. Das würde den Rahmen sprengen. Auch der Weg ist das Ziel! Je mehr man sich damit beschäftigt, umso mehr lernt man über sich und die Möglichkeiten kennen. Entdeckt Neues und arbeitet weiter an seiner Methodik. Nur so bleibt man am Ball. Auch mal neue Trainingsmethoden ausprobieren und wenn es nicht gefällt, wieder zurück zum Altbewährten. Aber dennoch immer wieder ausprobieren und daran arbeiten.

Auch gerne Fitnesstrainer, Studios oder neue Trainingspartner ausprobieren und miteinander austauschen. Neue Trainingsgeräte, neue Essgewohnheiten, Supplements/Nutrition (Sportnahrung) ausprobieren und immer wieder neue modische Sportkleidung runden den neuen Lebenskosmos ab.

5. Ziel

Das Ziel ist also nicht nur allein die körperliche Veränderung, sondern auch das Erleben und Erlernen eines neuen Lebensrhythmus und Lebensgefühls. Und ich hoffe für Dich, für eine ganz lange Zeit bis ins hohe Alter!